Las sentadillas en la pared son un poco diferentes a las sentadillas normales ya que mantendrás una posición estática por cierto periodo de tiempo, en lugar de ocuparte de todo un rango de movimiento. Esto significa que es una buena forma de ejercitar los glúteos y los muslos si tienes una lesión en la rodilla que te impide hacer sentadillas. En este QueHowTo te enseñamos cómo hacer sentadillas en la pared. Sigue leyendo si quieres saber más.

Sentadillas en la pared paso a paso

Sentadillas en la pared básicas

sentadillas en la pared

  1. Párate con la espalda apoyada contra una pared.
  2. Aleja los pies aproximadamente 60 cm hacia delante, con los pies separados aproximadamente a 15 cm.
  3. Desliza tu espalda por la pared, doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Los muslos deben estar paralelos al piso y debe parecer que estás sentado en una silla invisible.
  4. Mantén esta posición sentada por 20 a 60 segundos, contrayendo los músculos abdominales.
  5. Estira las piernas y vuelve a pararte apoyándote en la pared.
  6. Cambia el ángulo de las rodillas dobladas para cambiar la intensidad del ejercicio. En vez de repetir el movimiento y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados cada vez, primero deslízate por la pared solo unos 5 cm o un par de pulgadas. La siguiente repetición, deslízate un poco más abajo y así sucesivamente.

Sentadillas en la pared con una pelota medicinal

  1. Coloca una pelota medicinal entre las rodillas. Si no tienes una pelota medicinal, puedes sustituirla por una pelota de baloncesto o kickball, o incluso una almohada o una toalla enrollada.
  2. Aprieta la pelota con fuerza con las rodillas a medida que te deslices a la posición sentada. Esto ejercitará un grupo adicional de músculos en la parte interna de los muslos, los abductores.

Sentadillas en la pared con mancuernas

  1. Sujeta una mancuerna de 1 kg (2 libras) en cada mano.
  2. Mantén los brazos rectos a los lados a medida que te sientes y te incorpores contra la pared.

Sentadillas en la pared con elevación de piernas

  1. Deslízate en la posición que tomas al sentarte. No intentes esta variación si tienes rodillas lesionadas, inflamadas o débiles.
  2. Extiende la pierna derecha lentamente y mantenla estirada por delante de ti. Usa los músculos del muslo y el torso para estabilizar esta posición.
  3. Mantén la pierna estirada por unos cuantos segundos.sentadillas en la pared
  4. Baja la pierna derecha lentamente.
  5. Estabilízate en la posición de sentado.
  6. Extiende la pierna izquierda lentamente, manteniéndola estirada por delante de ti. Toda la pierna debe estar paralela al piso.
  7. Mantén la pierna estirada por unos cuantos segundos.
  8. Baja la pierna izquierda.
  9. Repite el ejercicio, estirando nuevamente la pierna derecha. Puedes hacer las elevaciones de piernas por cierta cantidad de tiempo o repeticiones.

Te dejamos un vídeo sobre el tema: